La viande est une bonne source de protéines, de vitamines et de minéraux dans votre alimentation. Toutefois, si vous mangez actuellement plus de 90 g (poids cuit) de viande rouge ou transformée par jour, le ministère de la santé et des affaires sociales vous conseille de réduire votre consommation à 70 g.
Certaines viandes sont riches en graisses saturées, qui peuvent augmenter le taux de cholestérol sanguin si vous en consommez trop. Faire des choix plus sains peut vous aider à manger de la viande dans le cadre d’un régime équilibré.
Si vous consommez beaucoup de viande rouge ou transformée, il est recommandé de la réduire, car il existe probablement un lien entre la viande rouge et transformée et le cancer de l’intestin.
Une alimentation saine et équilibrée peut inclure des protéines provenant de la viande, mais aussi du poisson et des œufs ou de sources non animales comme les haricots et les légumineuses. Les viandes telles que le poulet, le porc, l’agneau et le bœuf sont toutes riches en protéines.
La viande rouge nous apporte du fer, du zinc et des vitamines B. La viande est l’une des principales sources de vitamine B12 dans l’alimentation.
L’hygiène alimentaire est importante lors du stockage, de la préparation et de la cuisson de la viande.
Viande et graisses saturées
Certaines viandes sont riches en graisses, notamment en graisses saturées. Manger beaucoup de graisses saturées peut augmenter le taux de cholestérol dans le sang, et un taux élevé de cholestérol augmente le risque de maladie coronarienne.
Le type de produit carné que vous choisissez et la façon dont vous le cuisinez peuvent faire une grande différence dans la teneur en graisses saturées.
Faites des choix plus sains lorsque vous achetez de la viande
Lorsque vous achetez de la viande, choisissez l’option la plus maigre. En règle générale, plus la viande est blanche, plus elle contient de graisse. Par exemple, le bacon de dos contient moins de graisse que le bacon entrelardé.
Ces conseils peuvent vous aider à acheter des produits plus sains :
- Demandez à votre boucher une coupe maigre
- Si vous achetez de la viande préemballée, vérifiez l’étiquette nutritionnelle pour savoir combien de matières grasses elle contient et comparez les produits.
- Optez pour de la dinde et du poulet sans la peau, car ils sont moins gras (ou retirez la peau avant la cuisson)
- Essayez de limiter la consommation de produits carnés transformés tels que les saucisses, le salami, le pâté et les steaks hachés, car ils sont généralement riches en graisses et souvent aussi en sel
- Essayez de limiter les produits carnés en pâte, comme les tartes et les roulés aux saucisses, car ils sont souvent riches en graisses et en sel.
Réduire les matières grasses lors de la cuisson de la viande
Coupez les graisses et les peaux visibles avant la cuisson. Les craquelures et la peau des volailles sont beaucoup plus riches en graisses que la viande elle-même.
Voici d’autres façons de réduire les matières grasses lors de la cuisson de la viande :
- Faites griller la viande, plutôt que de la faire frire
- Evitez d’ajouter de la graisse ou de l’huile lors de la cuisson de la viande
- Faites rôtir la viande sur une grille métallique au-dessus d’un plat à rôtir pour que la graisse puisse s’écouler.
- Essayez d’utiliser de plus petites quantités de viande et de remplacer une partie de la viande par des légumes, des légumineuses et des féculents dans des plats tels que les ragoûts, les currys et les casseroles.
Quelle quantité de viande rouge et de viande transformée doit-on manger ?
La viande rouge (comme le bœuf, l’agneau et le porc) peut faire partie d’une alimentation saine. Mais manger beaucoup de viande rouge et de viande transformée augmente probablement votre risque de cancer de l’intestin (colorectal).
La viande transformée désigne la viande qui a été conservée par fumage, salage ou ajout de conservateurs. Cela inclut les saucisses, le bacon, le jambon, le salami et les pâtés.
Si vous consommez actuellement plus de 90 g (poids cuit) de viande rouge ou de viande transformée par jour, le ministère de la santé et des affaires sociales vous conseille de réduire votre consommation à 70 g.
90 g équivalent à environ 3 tranches de bœuf, d’agneau ou de porc finement coupées, chaque tranche ayant la taille de la moitié d’un morceau de pain de mie. Un petit-déjeuner cuit contenant 2 saucisses britanniques typiques et 2 tranches de bacon équivaut à 130g.
Stocker la viande en toute sécurité
Il est important de conserver et de préparer la viande en toute sécurité pour empêcher la propagation des bactéries et éviter les intoxications alimentaires :
- conservez la viande ou la volaille crue dans des récipients propres et hermétiques, sur l’étagère inférieure du réfrigérateur, de manière à ce que la viande ne puisse pas toucher les autres aliments ou s’égoutter sur eux.
- suivez les instructions de conservation figurant sur l’étiquette et ne consommez pas de viande après sa date limite de consommation.
- conservez la viande rouge ou la volaille crue dans un congélateur avant sa date limite de consommation.
- si vous faites cuire de la viande que vous ne voulez pas manger tout de suite, laissez-la refroidir le plus rapidement possible, puis mettez-la au réfrigérateur ou au congélateur – n’oubliez pas de séparer la viande cuite de la viande crue et de ne réchauffer la viande cuite qu’une seule fois
- nettoyez toujours soigneusement les assiettes, les ustensiles, les surfaces et les mains après avoir touché de la viande crue ou en cours de décongélation, en utilisant de l’eau chaude savonneuse ou des produits de nettoyage désinfectants.
La congélation de la viande en toute sécurité
La viande crue peut être congelée en toute sécurité, à condition que vous
- de la congeler avant la date limite de consommation
- datez et étiquetez la viande dans le congélateur, en suivant les instructions de congélation ou de décongélation figurant sur l’emballage
- décongeler la viande au micro-ondes, en utilisant le réglage de décongélation, si vous avez l’intention de la cuire immédiatement
- décongelez complètement la viande au réfrigérateur, si vous voulez la décongeler et la cuire plus tard – conservez-la au réfrigérateur et utilisez-la dans les deux jours suivant la décongélation.
- faites cuire les aliments jusqu’à ce qu’ils soient entièrement fumants.
- Lorsque la viande décongèle, du liquide peut s’en échapper. Ce liquide répand des bactéries sur tous les aliments, assiettes ou surfaces qu’il touche. Conservez la viande dans un récipient hermétique dans le bas du réfrigérateur afin qu’elle ne puisse pas toucher ou couler sur d’autres aliments.
Si vous décongelez de la viande crue et que vous la faites ensuite bien cuire, vous pouvez la congeler à nouveau. Mais ne réchauffez jamais la viande ou tout autre aliment plus d’une fois, car cela pourrait entraîner une intoxication alimentaire.
Cuire la viande en toute sécurité
Suivez les instructions de cuisson figurant sur l’emballage.
Certaines personnes lavent la viande avant de la faire cuire, mais cela augmente en fait le risque d’intoxication alimentaire, car les gouttelettes d’eau éclaboussent les surfaces et peuvent les contaminer avec des bactéries.
Il est important de préparer et de cuire les aliments en toute sécurité. Une bonne cuisson de la viande permet de tuer les bactéries nocives présentes sur la viande. Si la viande n’est pas cuite à cœur, ces bactéries peuvent provoquer une intoxication alimentaire.
Les bactéries et les virus peuvent se retrouver dans toute la volaille et certains produits carnés (comme les hamburgers). Cela signifie que vous devez cuire la volaille et ces types de produits carnés à cœur. Lorsque la viande est cuite à cœur, son jus est clair et il n’y a plus de viande rose ou rouge à l’intérieur.
Les viandes et produits carnés qu’il faut cuire à cœur sont
- la volaille et le gibier, tels que le poulet, la dinde, le canard et l’oie, y compris le foie
- le porc
- les abats, y compris le foie
- les hamburgers et les saucisses
- les brochettes
- les morceaux de viande roulé
- Vous pouvez manger des morceaux entiers de bœuf ou d’agneau lorsqu’ils sont rosés à l’intérieur – ou « saignants » – à condition qu’ils soient cuits à l’extérieur.
Ces viandes comprennent
- les steaks
- escalopes
- joints
Foie et produits à base de foie
Le foie et les produits à base de foie, tels que le pâté de foie et la saucisse de foie, sont une bonne source de fer, ainsi qu’une source riche en vitamine A.
Vous devriez pouvoir obtenir toute la vitamine A dont vous avez besoin dans votre alimentation quotidienne. Les adultes en ont besoin :
700 microgrammes de vitamine A par jour pour les hommes
600 microgrammes de vitamine A par jour pour les femmes.
Cependant, étant donné qu’il s’agit d’une source très riche en vitamine A, nous devons veiller à ne pas consommer trop de foie et de produits à base de foie.
Une consommation excessive de vitamine A – plus de 1,5 mg (1 500 microgrammes) de vitamine A par jour provenant de l’alimentation et des compléments alimentaires – pendant de nombreuses années peut rendre vos os plus susceptibles de se fracturer lorsque vous êtes plus âgé.
Les personnes qui mangent du foie ou du pâté de foie une fois par semaine peuvent consommer plus que la moyenne de 1,5 mg de vitamine A par jour. Si vous mangez du foie ou des produits à base de foie chaque semaine, vous devriez envisager de réduire votre consommation ou de ne pas en manger aussi souvent. Évitez également de prendre des compléments contenant de la vitamine A et des huiles de foie de poisson, qui sont également riches en vitamine A.
Les femmes ménopausées et les hommes âgés doivent éviter de consommer plus de 1,5 mg de vitamine A par semaine sous forme d’aliments et de compléments. En effet, les personnes âgées présentent un risque plus élevé de fracture osseuse. Cela signifie qu’il faut éviter de manger du foie et des produits à base de foie plus d’une fois par semaine, ou en prendre de plus petites portions. Cela signifie également qu’elles ne doivent pas prendre de compléments contenant de la vitamine A, y compris de l’huile de foie de poisson, si elles mangent du foie une fois par semaine.
Les femmes enceintes doivent éviter le foie et les produits à base de foie ainsi que les suppléments de vitamine A.
Manger de la viande quand on est enceinte
La viande peut généralement faire partie du régime alimentaire d’une femme enceinte. Cependant, les femmes enceintes doivent éviter
la viande crue et insuffisamment cuite en raison du risque de toxoplasmose – veillez à ce que la viande que vous mangez soit bien cuite avant de la consommer
les pâtés de tous types, y compris les pâtés végétaux – ils peuvent contenir de la listeria, un type de bactérie qui pourrait nuire à votre futur bébé
le foie et les produits à base de foie – ces aliments sont très riches en vitamine A, et un excès de vitamine A peut nuire au futur bébé
les viandes de gibier, telles que l’oie, la perdrix ou le faisan, qui peuvent contenir de la grenaille de plomb.